Les méthodes de musculation niveau intermédiaire

musculation niveau intermédiaire

Les méthodes de musculation niveau intermédiaire

Les méthodes de musculation sont souvent très nombreuses et il est facile de s’y perdre. Un mélange de méthodes reconnues par de grands sportifs ou bien de méthodes inventées au fil du temps par des adeptes de la musculation… pour vous dire qu’on peut rapidement perdre le fil et très vite adapter un entrainement pris un peu au hasard qui ne vous correspondra sûrement pas ! C’est pourquoi nous allons voir dans cet article les 2 méthodes pour niveau intermédiaire les plus recommandées et efficaces suivi du protocole et des facteurs de chacune de ces méthodes.

Les méthodes de musculation : niveau intermédiaire

Le cycle ‘split routine’

Une fois le niveau intermédiaire atteint, il est temps pour vous d’aborder la méthode dite ‘split routine’. Contrairement à la méthode ‘full body’, celle-ci consiste à travailler chaque partie du corps de façon séparée. C’est-à-dire travailler à chacune de vos séances des muscles différents choisis judicieusement. Il est préférable pour commencer, de séparer les gros groupes musculaires (dos, pectoraux, jambes).

Méthode ‘post-fatigue’

La 1ère méthode à appliquer à vos séances pour débuter, est la méthode ‘post-fatigue’. Cette méthode peut être utilisée de plusieurs façons. La première, à réaliser pendant la transition du niveau débutant à intermédiaire. Démarrez votre séance en travaillant les muscles poly-articulaire. Réalisez toutes vos séries sur l’exercice choisi puis, progressivement, passez sur des exercices mono-articulaire. Exemple d’un entrainement pour les jambes : Squat, Press puis Leg extension.

La 2nd méthode porte le nom de ‘post-fatigue en multi-série’. La multi-série consiste à réaliser plusieurs exercices, sans temps de repos sur le même groupe musculaire. Il existe plusieurs multi-série : ‘biset’, 2 exercices; ‘triset’, 3 exercices; ‘giantset’, 4 exercices.

Méthode ‘pré-fatigue’

La méthode ‘pré-fatigue’ reprend les mêmes principes que la méthode ‘post-fatigue’. La seule différence est que l’exercice mono-articulaire s’applique avant l’exercice poly-articulaire. Ceci afin de pré-fatiguer un muscle pour mieux en cibler un autre. Par exemple, pré-fatiguer les triceps pour avoir un plus gros impact sur les pectoraux. Triceps à la poulie suivi du développé couché. Si vous voulez en savoir d’avantage n’hésitez pas à consulter ce site www.fitnessmith.fr/musculation-pre-fatigue/.

Les facteurs : méthode post-fatigue et pré-fatigue

Les facteurs que nous allons voir par la suite dépendront de votre niveau actuel. Il faudra donc les adapter à vos prochains entrainements. Pendant votre séance, l’intensité (charge) du travail devra être de 40 à 70 %. Elle devra être composée de 4 à 6 exercices pour le bas ou le haut du corps. Faire moins d’exercice ne sera pas suffisant pour obtenir les résultats souhaités. N’oubliez pas que la répétition et la variation des exercices est primordiale pour une progression rapide et une efficacité certaine. Les séries seront au nombre de 4, constituées de 6 à 12 répétitions avec une récupération entre elles de 1 à 2 minutes. La fréquence d’entrainement doit être au minimum de 3 séances par semaine, afin de travailler les 3 plus gros groupes musculaires vu précédemment.

Pour résumer, démarrez votre cycle split routine par la méthode post-fatigue durant 1 mois. A la fin de cette période vous pourrez commencer à utiliser la méthode de pré-fatigue afin de varier les sollicitations et vos entrainements. Alternez d’une semaine à l’autre ces deux méthodes sur un second mois.

Enfin les facteurs à respecter sont les suivants :

  • Nombres d’exercices : 4 à 6 pour le haut ou le bas du corps
  • Séries : 4
  • Répétions : 6 à 12. Moins le nombre de répétions sera important plus l’intensité sera importante et inversement
  • Récupération entre les séries : 1 à 2 minutes
  • Intensité (charge) : 40 à 70 %

Vous ne savez pas calculer votre intensité de travail ? Vos charges de travail sont donc approximatives ? Les méthodes qui vous permettront de résoudre cela vous seront présentées dans le prochain article : « Les tests maximaux et sous maximaux en musculation ».