Mes premiers pas en musculation

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Mes premiers pas en musculation

Comment bien débuter la musculation ? Que l’on soit un homme ou une femme on se pose beaucoup de questions, quels exercices faire, combien de séries et répétitions, la fréquence d’entrainement ?

Avant cela il est important de déterminer en premier votre motivation ainsi que votre objectif. Qu’il soit sur de la prise de masse, de la perte de poids, ou même un entrainement cardio-vasculaire, il doit pouvoir être réalisable ! Vouloir ressembler à Arnold Schwarzenegger ou tout autre model fitness comme Lazar Angelov, Jeff Seid ou encore à miss bikini en 6 mois est strictement impossible.

Un objectif réalisable est la meilleure source de progression pour votre entrainement et vous permettre de garder votre motivation.

LA SEANCE DE MUSCULATION DEBUTANT

Comment choisir son entrainement sans se jeter sur le premier programme trouvé sur internet.

Pour commencer, un programme se déroule en 3 phases :
• L’échauffement
• La séance
• Les étirements

Il est important de ne pas négliger l’échauffement, il sert notamment à élever la température corporelle, réduire le risque de blessures, augmenter les performances musculaires et prépare le système cardio-vasculaire. L’échauffement doit être progressif et doit durer environ 15 minutes.

Une séance de musculation efficace n’est pas forcément une séance qui dure des heures, bien au contraire. Plus vous passez de temps à vous entrainer et plus vous aller vous épuiser et donc être moins performant. Comptez entre 45 minutes à 1h30. Votre fréquence d’entrainement dépend de beaucoup de paramètres (travail, disponibilité, …) c’est pourquoi 2 à 4 séances par semaine permettent d’être facilement mises en place et vous assurent aussi une bonne récupération. Il faut être en forme pour s’entrainer, ne vous surmenez pas, vouloir aller trop vite et se surentrainer est le meilleur moyen pour ne plus progresser, se démotiver et surtout augmente le risque de se blesser.

Tout comme l’échauffement, les étirements ne sont pas à négliger (voir article les étirements), ils permettent la récupération, peuvent diminuer les courbatures et permettent de garder de la mobilité articulaire.

LE PROGRAMME DE MUSCULATION

Entrons dans le vif du sujet, mais là encore plusieurs questions nous parviennent ? Entrainement Full Body, Half Body, Split Routine ? Comment choisir ?

Quand on commence la musculation il est préférable de s’orienter par un programme dit Full Body. C’est un programme qui entrainera l’ensemble des muscles de votre corps dans une même séance. L’objectif est de vous faire répéter chaque geste, chaque mouvement plusieurs fois par semaine afin qu’il soit bien réalisé et en toute sécurité. Pour cela n’hésitez pas dans un premier temps à demander conseil à un coach.

Une fois familiarisé avec le Full Body et afin de continuer votre progression vous pourrez vous orienter sur le Half Body. Il s’agit d’alterner une séance haut du corps et une séance bas du corps. L’avantage sera de pouvoir effectuer plus d’exercices par muscles pour un même temps de séance.

Puis enfin viendra le temps du Split Routine, l’isolement de groupe musculaire répartit sur toute la semaine. L’avantage est de permettre une bonne séparation des différents groupes musculaires et ainsi de pouvoir les entrainer de manière encore plus complète et intensive.

LE CHOIX DES EXERCICES

Pour commencer préférez le travail sur des machines guidées, pour un mouvement plus sûr et ciblé.
S’orienter sur des exercices de base tel que le développé couché (sur banc libre, machine ou sur cadre guidé), les tractions (tirage à la poulie haute), le squat (press à cuisse) ou encore les dips. Ce sont des mouvements dits poly-articulaires qui ont l’avantage de faire travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Un développé couché fera travailler les pectoraux mais aussi les bras, les épaules, contrairement à un exercice d’isolation comme des écartés couché qui aura vraiment pour but d’isoler les pectoraux.

NOMBRE DE SERIES / REPETITIONS / RECUPERATION

Privilégier toujours la qualité à la quantité ! Il n’est pas nécessaire d’effectuer un grand nombre d’exercices, de séries ou même de répétitions.

Pour une bonne progression :
• 2 à 3 exercices par groupe musculaire
• 3 à 4 séries
• 8 à 15 répétitions

Les temps de récupération varieront quand à eux entre 30 secondes à 2 minutes en règle générale. Plus le travail sera intensif et plus la récupération sera longue.

Sur un programme orienté masse musculaire on privilégiera donc des exercices avec une grande intensité de travail avec des séries courtes et temps de repos long.

Exemple :
Développé couché : 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions avec 2 minutes de récupération entre chaque série.

Sur un programme orienté perte de poids ou définition musculaire on privilégiera donc des exercices d’une intensité de travail plus faible avec des séries longues et un temps de repos court.

Exemple :
Développé couché : 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 minute de récupération entre chaque série.

POUR CONCLURE

Ne soyez pas pressé, comme le dit le proverbe : « tout vient à point à qui sait attendre », et c’est ce qui vous permettra de progresser en toute sécurité. Le deuxième maitre mot est « intensité ». Une séance facile sans intensité est une séance inefficace et contre productive qui ne vous fera que stagner voir régresser. Dernière chose primordiale ne négligez pas le repos et la récupération, espacez vos entrainements et n’oubliez pas que c’est pendant le sommeil que le corps se reconstruit.