Les cycles de masse et de volume en musculation

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Les cycles de masse et de volume en musculation

Comme vous le savez sans doute, vos entrainements doivent être planifiés de façon structurée et précise. Ils devront être divisés en plusieurs cycles de masse/volume d’une durée prédéfinie. D’une part pour ne pas rendre vos séances en salle de muscu routinières mais surtout, pour ne pas stagner et enfin progresser efficacement. Le fait de changer de cycle « choquera » votre organisme et l’obligera à s’adapter. Il existe 4 cycles à faire apparaître dans votre programme annuel. Le cycle de force, de volume, de masse et celui d’endurance/congestion. Nous verrons ensemble dans ce premier article de planification, les cycles de masse et de volume avec les dosages et paramètres qui s’y appliquent.

Le cycle de Masse ou hypertrophie myofibrillaire

Le cycle de masse permet un accroissement de votre masse musculaire. Cette accroissement est du à l’augmentation en nombre et en taille de vos myofibrilles, soit une augmentation de vos fibres musculaires.

Ce travail d’hypertrophie myofibrillaire s’effectue avec une intensité minimum de 70% pouvant aller jusqu’à 85% de votre 1 RM (répétition maximale).

Vos séances devront être composées de 80 à 100 répétions pour les gros muscles, tels que le dos et les jambes, et de 40 à 60 répétitions pour les petits muscles.

Les répétions sur chaque série devront aller de 5 à 8. Au-delà, l’entrainement sera plus axé sur du volume musculaire ; en dessous, plus sur de la force. La récupération, une phase de l’entrainement à ne surtout pas négliger, sera de 2 et 3 minutes en fonction de l’intensité du travail réalisé et de la difficulté de réalisation.

La durée de votre séance se situera entre de 1h15 et 1h45. La durée de votre cycle devra elle être de 3 semaines à 1 mois.

Le cycle de Volume ou hypertrophie sarcoplasmique

A la différence de l’hypertrophie myofibrillaire, les entraînements en hypertrophie sarcoplasmique ont pour effet d’augmenter le liquide intracellulaire (sarcoplasme). La fibre ici se gonfle en se remplissant de glycogène (glucide) d’où cette sensation de congestion musculaire. Il est donc nécessaire que ce cycle soit accompagné d’une alimentation riche en glucide afin de faciliter cette hypertrophie.

Le travail en hypertrophie sarcoplasmique s’effectue avec une intensité de 60 à 75% de votre 1RM.
Vos séances devront être composées de 120 à 140 répétions pour les gros muscles, tels que le dos et les jambes et de 60 à 80 répétitions pour les petits muscles.

Les répétions sur chaque série seront de 10 à 15. Au-delà l’entrainement sera plus orienté sur un travail de congestion musculaire. La récupération sera d’ 1 minute à 1 minute 30, toujours analysée en fonction de l’intensité du travail réalisé et de la difficulté de réalisation.

La durée de votre séance se situera entre de 1h et 1h30. La durée de votre cycle devra être comme l’hypertrophie myofibrillaire, de 3 semaines à 1 mois.

Pour chacune de vos séances, essayez de réaliser un minimum de 4 séries sur chaque exercice afin d’avoir un impact suffisant sur chacun de vos muscles. Ensuite, à vous de calculer et réaliser le nombre de répétitions et séries nécessaire, afin que votre entrainement corresponde au cycle dans lequel vous vous trouvez.

Les cycles sont principalement d’une durée d’1 mois. Vous allez vous demander : « pourquoi pas plus ? » Cette durée est en effet importante à respecter car au-delà, bien que vos entrainements auront toujours de l’effet, votre organisme commencera à s’habituer à ce type d’effort. Il est donc possible qu’une stagnation des charges fasse son apparition. De plus varier les cycles vous évitera des blessures qui peuvent être provoquées par la répétition d’un même type de mouvement sur une trop longue durée.

Voici deux tableaux qui vont résumer les deux cycles hypertrophiques vus précédemment :

Masse / Hypertrophie Myofibrillaire
Paramètre: Durée du cycle Intensité Séances par semaine Répétitions Récupération
Dosage: 3 à 4 semaines 70 à 85% 3 à 5 5 à 8 2′ à 2’30
Volume / Hypertrophie sarcoplasmique
Paramètre: Durée du cycle Intensité Séances par semaine Répétitions Récupération
Dosage: 3 à 4 semaines 60 à 75% 5 10 à 15 1′ à 1’30

Nous verrons dans le prochain article comment organiser ces différents cycles dans la planification, ainsi que les deux cycles restants : celui qui va vous permettre un gain de force et un autre basé sur l’endurance musculaire et la congestion.

Voir aussi: http://www.musculaction.com/prendre_masse1.htm