Les cycles de force et d’endurance musculaire

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Les cycles de force et d’endurance musculaire

Travailler sa force est essentiel pour améliorer ses performances et donc progresser en musculation. Néanmoins, un cycle de force peut être assez traumatisant pour l’organisme, ainsi il ne devra jamais être le début de votre programmation sans avoir effectué une préparation du corps au préalable. Pour une reprise, il est préférable de commencer par des charges légères et des répétitions assez longues (type full body).
Le cycle d’endurance musculaire permet une amélioration de votre afflux sanguin, soit une meilleure congestion.
Étant deux cycles importants à connaître et à mettre en place, nous allons les voir plus en détails.

Le cycle de force

Travailler votre force signifie, comme vous l’avez compris, de soulever des charges lourdes mais pas seulement. Le travail de force est le fait de travailler avec une tension maximale afin d’emmener le muscle jusqu’à la rupture d’effort. Travailler en force va vous permettre lors d’un influx nerveux, le recrutement de nouveaux chemins nerveux et donc, de nouvelles fibres musculaires.

D’après la méthode Zatsiorski, il existe deux façons d’emmener le muscle jusqu’à cette fatigue musculaire :

    1. Soit en utilisant une charge maximale qui vous permettra de travailler en effort maximal (A).
    2. Soit en utilisant des charges sous maximales avec un effort répété (B) ou dynamique (C).

Plusieurs facteurs sont assimilés à ces deux types de travaux:

    A. Charge maximale: effort maximal

  • Répétitions: 1 à 4
  • : 4 à 7
  • Intensité: 90 à 100%
  • Récupération: 4 à 7 minutes
    B. Charge sous maximal: effort répété

  • Répétitions: 5 à 10
  • Séries: 6 à 16
  • Intensité: 70 à 80%
  • Récupération: 2 à 4 minutes
    C. Charge sous maximal : effort dynamique

  • Répétitions: 6 à 15
  • Séries: 10 à 30
  • Intensité: 40 à 60%
  • Récupération: 3 à 7 minutes

Le cycle d’endurance musculaire

Ce cycle améliorera votre endurance musculaire en travaillant sur des séries longues avec de faibles charges. Un travail de ce type permettra une augmentation des capillaires de vos fibres qui amélioreront votre congestion musculaire.
Plus l’afflux sanguin et la congestion sont importants, meilleur sera l’apport en nutrition musculaire qui aura pour effet la croissance et la récupération des muscles en action.
Il est aussi intéressant d’utiliser ces séries longues à faible intensité pour une récupération plus rapide et ainsi éviter (ou presque) les courbatures. Il est important de noter qu’une absence totale ou partielle de congestion peut être un signe de surentrainement; cela implique que l’organisme est épuisé et que le corps a du mal à récupérer entre les séances. Le risque de blessure est donc ici accentué et une récupération totale sur plusieurs jours s’impose !

Les facteurs à appliquer pour le cycle d’endurance/congestion:

Paramètre Durée du cycle Intensité Séances par semaine Répétitions Récupération
Dosage 4 semaines 50% 3 à 5 15 à 30 30′ à 1min.

Pour résumer, programmez le cycle de force après une bonne préparation de votre corps de plusieurs semaines afin d’augmenter votre force et ainsi progresser plus rapidement. Utilisez le cycle d’endurance pour améliorer la circulation sanguine et favoriser la récupération pour un meilleur apport en oxygène et nutriments.