Combien de fois faut-il s’entraîner par semaine pour avoir des résultats ?

entrainement semaine

Combien de fois faut-il s’entraîner par semaine pour avoir des résultats ?

En matière de fréquence d’entraînement, on voit et on entend parfois tout et son contraire. Il y a ceux pour qui un entraînement par semaine est déjà bien assez et ceux qui, accros, ne peuvent pas passer un jour sans aller à la salle de sport… Mais concrètement, quel est le meilleur rythme, selon votre niveau et vos objectifs enfiler vos baskets ?

1 entrainement par semaine

On va dire que c’est déjà mieux que rien mais , honnêtement, il y peu de chance d’obtenir des résultats visibles , en particulier si vous souhaitez prendre de la masse. Cela dit, si vous souhaitez simplement améliorer votre santé et ce en parallèle avec une alimentation équilibrée, c’est déjà un bon début… Qui sait ? Sous l’effet des endorphines, vous y prendrez peut-être goût ! Alors, si vous n’avez le temps ou la motivation pour n’effectuer qu’un seul entrainement par semaine, allez-y sans hésiter !

2 fois par semaine

C’est à partir de deux entraînements par semaine que l’on commence réellement à percevoir les bienfaits psychologique de l’exercice physique. C’est également à partir de cette fréquence que les résultats sur notre notre santé, notre qualité de sommeil et notre niveau de fatigue tendent à se faire sentir.

En outre, cette fréquence convient bien :

  • Aux débutants car elle permet à leur corps de s’adapter à l’exercice physique et de bien récupérer. Si l’on commence sur les chapeaux de roue, il y a de fortes chances pour que l’on s’épuise et que l’on abandonne rapidement.
  • À ceux qui souhaitent s’entretenir. Il est évident qu’à raison de deux séances par semaine lorsque l’on est plus aguerri (et que le corps s’est habitué à l’effort), on ne saurait espérer de véritable transformation physique. En revanche, c’est un bon rythme si l’on a atteint ses objectifs après s’être entraîné de façon plus régulière (3-4 fois/semaine) et que l’on souhaite s’accorder une peu de répit et/ou tout simplement conserver ses acquis. On pourra ajouter une séance en cas d’abus (par exemple après les fêtes de fin d’année…)

3 séances par semaine

Là, ça commence à être plus sérieux ! En s’entraînant 3 fois par semaine, on accède enfin au phénomène de surcompensation et on peut commencer à attendre de vrais résultats physiques. Les kilos devraient commencer à fondre et les muscles se dessiner ! Idéalement, on fera succéder un jour on et un jour off en variant les types d’entraînement pour que le corps ne rentre pas dans une routine et on se laissera les week-end pour récupérer et/ou s’adonner à des activités de loisir, sans aucune pression.

4 entrainements par semaine

Maintenant, on y est ! Voici le rythme le plus souvent préconisé en matière de perte de poids ou de prise de masse car c’est vraisemblablement celui avec lequel on obtient les résultats les plus tangibles. La raison ? Un bon équilibre entre l’activité physique et la récupération, qui rappelons-le, est la phase durant laquelle les muscles se construisent. En outre, c’est une bonne fréquence pour allier activité sportive et contraintes quotidiennes et garder la notion de sport loisir, indispensable pour ne pas perdre sa motivation.

On pourra s’organiser de la manière suivante : lundi et mardi : entraînement/ mercredi: break/ jeudi et vendredi : entraînement/ samedi et dimanche : off : on récupère et on profite des bonnes sensations d’un corps certes courbaturé mais (de plus en plus) en forme !

5 séances par semaine

Là, ça ne rigole plus ! On arrive dans le camp des pros ! À cette fréquence, mieux vaut être bien à l’aise avec son corps et les principes de base de l’entraînement et de la nutrition sportive afin de ne pas faire travailler des muscles avant qu’ils aient bien récupérer et d’éviter de s’épuiser et/ou de se blesser.

C’est clairement un volume d’entraînement à déconseiller aux débutants qui pourraient se laisser prendre au jeu d’un excès de motivation et se retrouver sur les genoux au bout d’un mois. Pour les autres, on aura tendance à distinguer deux objectifs :

  • Si vous cherchez à perdre du poids : (Et si vous êtes capables physiquement et mentalement d’affronter un tel niveau d’entraînement) : Why not ? En effet, plus l’on fait du sport, plus l’on brûle des calories et plus on est susceptibles de mincir. Ici, il convient de varier les entraînements (on évite le full-body tous les jours et on alterne entre renfo et cardio) et d’être vraiment attentif à ce que l’on mange et à ce que l’on boit afin d’éviter les carences et la déshydratation.
  • Si vous cherchez à prendre de la masse : clairement, ce rythme, quand on s’entraîne intensément, n’est pas le plus probant car les muscles n’ont pas le temps de bien récupérer entre deux séances. Alors à moins de travailler en split avec un programme sur-mesure, d’avoir une alimentation sans faille et de pouvoir se reposer correctement durant la journée, c’est plutôt déconseillé.

Alors, 5 entraînements par semaine, si vous voulez mais surtout si vous le sentez et que votre hygiène de vie vous le permet !

6 entraînements par semaine

Ici, on atteint le zone rouge, celle des plus accros ! Généralement, ils savent ce qu’ils font et auront du mal à déroger à leur routine… À leurs risques et périls car le surentraînement n’est pas loin. En matière de prise de masse, les résultats de ce « no pain, no gain » sont loin d’être probants car les muscles n’ont très clairement pas le temps de récupérer pour se développer . Et, pour ce qui est de la perte de poids – notamment si vous misez beaucoup sur le cardio, vous risquez d’épuiser vos glandes surrénales par un excès de production de cortisol. Résultat: fatigue, tension, nervosité et même prise de gras inattendue notamment au niveau de la zone abdominale…

On ne peut pas être à fond tout le temps ! Même les sportifs de haut niveau (i.e : qui se font masser et suivre par un nutritionniste et n’ont pas à gérer avec un travail et la fatigue physique et mentale qu’il engendre) s’accordent deux jours de repos par semaine !

Si vraiment vous souhaitez vous entraîner 6 jours/7 , privilégiez les séances courtes (pas plus de 30-45 minutes échauffement et récupération compris) et n’hésitez pas à faire des petits bilans annuels chez le médecin du sport et l’ostéo afin de vous assurer que tout est OK !

7 fois par semaine

La bigorexie, ça vous dit quelque chose ? Si vous êtes à 7 séances par semaine, vous en avez certainement entendu parler. Tout coach sportif vous le dira, trop, c’est trop ! Apprenez à lever un peu le pied et à goûter aux joies de la récupération active avant d’user votre corps. Bref, faites attention à vous ! Les excès, même ceux qui semblent les plus healthy ne sont jamais bon pour la santé !

Vous l’aurez compris, le but est de trouver un équilibre entre l’entraînement et la récupération durant la semaine. À chacun de trouver son rythme idéal car de nombreux paramètres (âge, taille, poids, sexe, niveau de pratique, mode de vie…) entrent en ligne de compte.