Sortie en salles de Rogue One, osez l’entraînement Star Wars !

entraînement Star Wars

Sortie en salles de Rogue One, osez l’entraînement Star Wars !

Fans de Star Wars, le film événement sort le 14 décembre ! Et si vous vous inspiriez de cet entraînement émanant par la sage culte ?

Il y a très longtemps dans une galaxie lointaine… enfin vous connaissez le truc, parce que l’on peut être à la fois geek et fan de fitness, non ? Et forcément, vous vous êtes déjà dit « Hey! Ça doit être trop cool d’être un Jedi !« . Seulement, jeunes Padawans, cela requiert force et courage ! Oserez-vous tester cet entraînement qui, couplé à une bonne hygiène alimentaire, vous permettra de combattre le côté obscur de la Force ? Ce workout comprend un certain nombre de mouvements explosifs destinés à booster votre système nerveux, à construire des muscles puissants et à gagner en force dynamique. Il inclut également des poses statiques et des exercices qui visent à améliorer votre préhension. Le programme est à adapter selon que vous êtes Padawan (débutant), Jedi (intermédiaire) ou Master (averti).

Partie 1 : Les Handstands de Sky Walker

Dans la Saga, Luke commence comme simple garçon de ferme pour devenir un Jedi pour le moins badass. Un de ses exploits les plus impressionnant est de tenir en équilibre sur une main sur Dagobah. Bon, on ne s’attend pas à ce que vous fassiez la même chose mais au moins, essayez de bosser le handstand, excellent pour renforcer la ceinture abdominale, les épaules et le dos et booster votre confiance  en vous ! Réservez au moins 5 minutes et faites autant de pauses que nécessaire.

Padawan : 5 minutes de planche
Jedi : 5 minutes de planche au mur
Master : 5 minutes d’équilibre sur les mains, avec ou sans mur

Partie 2 : les sauts des Jedis

Le jeune Obi-One a dû user de ses capacités de saut en hauteur pour atteindre le niveau approprié pour rencontrer Qui-Gonn Jinn et Darth Maul.

À vous de jouer ! Trouvez une box ou un step, mettez-vous dans la peau d’Obi-Wan et faites des sauts littéralement explosifs ! Après un atterrissage en douceur (sur la base des pieds et les genoux déverrouillés pour absorber l’impact), descendez de la box ou du step et recommencez ! Plus la plateforme est élevée, plus le défi est grand. Pas de box ou de step sous la main ? exercez-vous avec des squats et des jump squats !

Padawan : 3 rounds de 15 squats
Jedi : 3 rounds de 10 jump squats
Master : 3 rounds de 15 box jumps

Partie 3 : l’étranglement de Jabba The Hut

On a tous poussé un soupir de satisfaction en voyant Leïa étrangler Jabba The Hut, non ?

Leïa est forte et nous avons tous envie d’être comme elle (oui, même les mecs !). Travaillez votre force avec des haltères bien lourdes et terminez avec des séries à poids de corps !

Padawan : 3 rounds de 10 flexions des avant-bras avec des haltères
Jedi : 3 rounds de 10 tirages du corps à la barre
Master : 3 rounds de 10 tirages du corps avec les pieds sur un banc

Partie 4 : les soulevés de Chewbacca

Chewy est costaud. Terriblement costaud, même ! Il n’a aucun problème à soulever des gens, des robots et bien plus encore…

Ici l’idée est de canaliser votre Chewbacca intérieur en travaillant sur le transport de poids lourds. Le but est de prendre le poids le plus lourd que vous pouvez soulever et de le porter en vous déplaçant durant le laps de temps indiqué. Cela augmente la densité osseuse, la force tendineuse et musculaire et renforce le système nerveux central.

Padawan : « Farmer walk » avec dumbells pendant 60 secondes
Jedi: « Fireman carry » (poids sur l’épaule) pendant 60 secondes
Master: « Waiter carry » avec dumbell pendant 60 secondes

Partie 5 : Les runs de Han Solo

Tout le monde adore Han. Il tire (littéralement avant de parler) et pose les questions plus tard. Il se heurte aussi à des situations où, a priori, il n’a pas le dessus.

Il est temps de penser comme Han et de travailler sur votre vitesse et vos changements de direction. Trouvez deux marquages au sol et joggez-courez-sprintez entre les deux d’avant en arrière en touchant le sol à chaque fois.

Padawan : jogging, 3 minutes
Jedi : run, 3 minutes
Master: sprint, 3 minutes

Partie 6 : les pompes de la Force

C’est sans doute notre mouvement Jedi Favori : utiliser la Force pour pousser les choses violemment ! Bon maintenant, on ne peut pas utiliser la Force dans la vie réelle mais cela ne veut pas dire que l’on ne peut pas construire une force musculaire suffisante pour être capable de fournir des poussées explosives ! Le niveau master comprend des pompes en plyométrie. Si cela est trop dur, à réaliser les genoux au sol.

Padawan : 4 rounds de 8 pompes en plyométrie avec un banc
Jedi : 4 rounds de 8 pompes en plyométrie les genoux au sol
Master : 4 rounds de 8 pompes en plyométrie

Partie 7 : L’étranglement de la Force de Vader

Ok, donc pour résumer, Vader était un Jedi avant de devenir un seigneur Sith en passant du côté Obscur. Pas cool. Mais bon, en même temps, il a des pouvoirs incroyables dont celui-ci est sans doute le plus célèbre :

Bon, si dans notre Galaxie, étrangler ses ennemis n’est pas franchement autorisé, on peut tout de même souhaiter augmenter notre force de préhension et notre endurance. En fonction de votre poids et de votre niveau de forme physique, sélectionnez le niveau ci-dessous et travaillez avec une barre de traction. Le but est d’atteindre 60 secondes de suspension et d’effectuer autant de rounds que possible. Au départ, cela peut-être un peu dur pour vos articulations alors commencez lentement et ajoutez quelques secondes au fur et à mesure.

Padawan : suspendez-vous 60 secondes à la barre de traction debout sur un support.
Jedi : suspendez-vous à la barre de traction pendant 60 secondes.
Master : suspendez-vous secondes à la barre de traction avec une seule main puis 60 secondes avec l’autre main.

Bien sûr, n’oubliez pas de vous échauffer avant le work-out et d’effectuer un petit retour au calme ensuite.

Et maintenant, que la Force soit avec vous !