Jeux olympiques : entraînez-vous comme des athlètes !

Jeux olympiques : entraînez-vous comme des athlètes !

Alors que les Jeux Olympiques de Rio battent leur plein, quels sont les secrets des athlètes pour performer le jour J et comment pouvons nous nous en inspirer pour être au top durant nos entraînements ?

L’indispensable préparation mentale

On ne s’improvise pas champion, même avec tous les entraînements du monde ! Certains vous diront même que 90% de la réussite repose sur la préparation mentale ! Voici quelques tips que chacun d’entre nous peut appliquer pour accomplir nos objectifs comme des pro :

  • On visualise les résultats que l’on vise : de nombreux athlètes utilisent des techniques d’imagerie mentale (ou de visualisation) pour améliorer leurs performances et cela a un réel impact dans de nombreux processus du cerveau. Cela permet d’accroître la motivation, la concentration, la confiance en soi et l’efficacité et cela joue même sur la motricité et  la coordination. Dès lors avant un entraînement, on s’imagine en pleine action, réalisant des mouvements que l’on a du mal à accomplir d’habitude. Dans le même temps, pour optimiser notre motivation, on visualise les changements qu’une pratique physique régulière va entraîner sur notre corps.
  • On se fixe des objectifs intelligents: Tous les athlètes olympiques ont en tête des objectifs clairs et réalistes et non de simples rêves et tandis qu’ils en définissent la liste, ils cherchent les moyens nécessaires pour les attendre. Nous pouvons faire exactement la même chose : on part de nos capacités actuelles, on se fixe un ou des objectifs précis et réalisables comme être capable de courir 45 minutes sans être essoufflé,  perdre 3 kg ou gagner 2 kg de masse musculaire et on établit un plan d’attaque !
  • On zappe les pensées négatives : qui de nous n’a jamais eu une petite voix intérieure nous tirant vers le bas avec un monologue de peur, de doute et de rabaissement de l’estime de soi ? Les athlètes sont eux aussi sujets à ces mécanismes. Seulement, ils ont appris à faire taire cette petite voix grâce à un discours intérieur à la fois instructif (se dire « Tu arriveras mieux à soulever de lourdes charges en utilisant la force de tes jambes » plutôt que « Tu es fort, tu vas tout déchirer »…) et motivant.

Une alimentation rigoureuse

La nutrition est également au coeur de la préparation des champions aussi bien en amont de l’épreuve que pendant et après. On connaît bien sûr l’importance des sucres lents mais manger une énorme assiette de pâtes avant la compétition n’est pas gage de succès !  S’il ne s’agit pas de manger comme Michael Phelps qui dépense près de 12 000 calories par jour, on peut néanmoins garder en tête certaines règles :

  • On évite les carences : un déficit en calcium, magnésium, fer… peut engendrer de sérieuses contre-performances. Un simple bilan sanguin permet de faire le point et de réajuster au besoin son alimentation. Et en prévention, on s’efforce autant que possible de manger varié sans faire l’impasse sur une catégorie d’aliments.
  • Des fruits et légumes oui, mais pas avant l’effort ! Évidemment les fruits et les légumes sont indispensables pour éviter les carences et apporter au corps tout ce dont il a besoin. Cependant, comme ils sont riches en fibres, les athlètes les évitent avant l’épreuve afin d’éviter les troubles digestifs. Dans les heures qui précèdent, ils zappent également les produits contenant trop de graisses et en protéines afin de ne pas alourdir leur digestion.
  • On s’accorde des collations. Afin de ne pas risquer un coup de mou pendant l’effort, on s’accorde une collation riche en glucides avant de faire du sport. On peut également miser sur les protéines après pour optimiser la récupération.
  • On s’hydrate bien : qu’il fasse chaud ou froid, il est nécessaire de compenser les pertes hydriques dues à la transpiration – on compte environ un litre par heure d’effort. Sans oublier les 1,5 à 2 litres nécessaires au quotidien ! C’est le meilleur moyen de bien récupérer mais aussi d’éviter les tendinites et autres désagréments.

Un entraînement régulier, varié et planifié

Pensez vous qu’Usain Bolt passe son temps à courir ? Non, certainement pas ! Afin de construire sa force fonctionnelle, il alterne entraînement pliométrique et musculation. Au programme : squats et fentes avec charges, sauts verticaux, gainage… Il travaille également sa souplesse, indispensable pour le sprint. Le tout effectué selon un planning bien spécifique et de manière régulière. Même si l’on n’est pas, bien sûr, au niveau de ces athlètes qui s’entraînent au minimum 3 heures par jour, on peut appliquer ces principes d’entraînement croisé et régulier dans notre routine sportive. Par exemple, même si l’on cherche à développer le haut du corps, il sera judicieux de travailler ses abdos et son dos avec du gainage ainsi que de varier les types d’entraînement entre muscu traditionnelle et HIIT, le tout en suivant un programme bien défini.

Une récupération optimisée

Si les athlètes ont une charge d’entraînement extrêmement lourde, ce n’est pas pour autant qu’ils ne laissent pas la place à la récupération. De nombreuses méthodes leur viennent à la rescousse : kinésithérapie, massage, cryothérapie, etc. Si tout ce suivi n’est pas à notre portée de sportifs amateurs, nous pouvons néanmoins nous en inspirer en nous ménageant des jours de récupération active comprenant essentiellement des exercices de stretching, en pratiquant l’auto-massage ou en se réservant des pauses sauna…

Le sommeil joue également une place primordiale dans la préparation physique. Les athlètes y attachent un soin tout particulier en se couchant tôt, en dormant au moins 8 heures par nuit et en s’accordant des siestes dans la journée – surtout, comme c’est le cas avec les J.O quand ils sont jetlagués… De notre côté, efforçons nous d’aller au lit suffisamment tôt pour avoir notre ratio de sommeil et n’hésitons pas, lorsque cela est possible, à piquer un petit somme de 20 minutes dans la journée pour reprendre des forces. Toute dette de sommeil est préjudiciable à l’entraînement car elle joue sur notre niveau d’énergie mais aussi sur notre concentration.

Alors prêts pour les J.O (et pas que devant la télé) ?