Sortie en salles de Deepwater : la routine fitness de Mark Wahlberg

Sortie en salles de Deepwater : la routine fitness de Mark Wahlberg

Alors que le très attendu nouveau film de Peter Berg, Deepwater sort en salles le 12 octobre, découvrez la routine sportive de son acteur principal Mark Wahlberg.  Un vrai fit boy prêt à tout pour coller à ses personnages, comme on a pu le voir dans No pain, no gain où il jouait le rôle de Daniel Lungo, un coach sportif à la musculature assez impressionnante !

Avec son six-pack et ses bras qui ont a peu près la taille des cuisses d’un sportif lamba, Mark Wahlberg est sans doute l’un des acteurs les plus baraqués d’Hollywood et affiche, à l’écran comme à la ville, un physique aussi musclé que tonique. Ce passionné de fitness ne lâche rien quand il s’agit de se préparer pour un rôle.

Mais quels sont ses secrets aussi bien sur le plan nutritionnel que sur le plan sportif ?

Dans l’assiette de Mark Wahlberg

10 petits repas par jour

Afin de trouver l’équilibre entre régime alimentaire et séances d’entraînement, Wahlberg consomme dix petits repas par jour. Au début, il misait plutôt sur 3 repas et 3 collations, mais la faim se faisait trop sentir. Il préfère désormais manger 10 à 12 fois par jour – quitte à se réveiller la nuit pour la faire ! C’est pour lui une nécessité afin d’optimiser sa prise de masse musculaire.

La règle des 30/40/30

Évidemment, il ne s’agit pas d’ingurgiter n’importe quoi !

La diète de Wahlberg repose sur la règle des 30/40/30 soit 30% de glucides, 40% de protéines et 30% de bonnes graisses. Il prête également une attention toute particulière à ses collations pré et post entraînement. Avant un work-out, il privilégie les shakes. Après, il opte pour des barres de protéines et sur des fruits frais en particulier framboises, bananes et fraises.

L’entraînement de Mark Wahlberg

5 jours/7

En période de prise de masse, Wahlberg se la joue plutôt old school et s’entraîne 5 jours par semaine en conservant le mercredi et le dimanche off. Il se lève très tôt le matin pour effectuer des séances de réveil musculaire assez intenses. Son coach personnel, le considérant comme quelqu’un de particulièrement athlétique, a conçu pour lui des entraînements plutôt costauds et capables de donner de résultats pour le moins impressionnants. Ses sessions reposent en particulier sur des exercices d’abdos et de renforcement musculaire. Peu de cardio au programme, mais bien davantage du travail avec des poids en haute intensité. Il a également recours aux Power Plate, aux sangles de TRX ou encore un sac de boxe pour affûter son corps. Et, pour booster son endurance et son dynamisme, sans s’ennuyer et de manière efficace, il privilégie le basket ball et la corde à sauter plutôt que la course sur tapis ou sur elliptique.

Variété et plan d’entraînement

Wahlberg ne répète pas sempiternellement le même entraînement et ses séances varient en fonction de ses objectifs. Ainsi pour 2 guns , il a laissé une bonne place au basket ball tandis que pour No pain, no  gain, il s’est davantage appuyé sur le renforcement musculaire.

Cette variété lui permet de coller au plus près des impératifs de ses différents rôles tout en maintenant un poids stable.

Voici un exemple de son plan d’entraînement en mode prise de masse :

  • Jour 1 : jambes, bras et biceps
    • Fentes avec haltères: 4 sets, 8-12 répétitions
    • Legs curls : 4 sets, 8-12 répétitions
    • Squats: 4 sets, 8-12 répétitions
    • Tirages dos : 4 sets, 8-12 répétitions
    • Tractions: 4 sets, 8-12 répétitions
    • Barbell curls: 4 sets, 8-12 répétitions
  • Jour 2 : poitrine, épaules et triceps
    • Presse : 4 sets, 8-12 répétitions
    • Développé-couché : 4 sets, 8-12 répétitions
    • Extensions triceps: 4 sets, 8-12 répétitions
    • Arnold press – Développé « devant » avec rotation du poignet: 4 sets, 8-12 répétitions
    • Cable crossover – Ecarté debout à la poulie vis-à-vis: 4 sets, 8-12 répétitions
    • Pompes: 3 sets, autant de répétitions que possible

Il alterne l’un avec l’autre tout en conservant deux jours de repos/semaine. Au fur et à mesure des semaines, il augmente progressivement les charges et les répétitions pour ajouter intelligemment de l’intensité à ses entraînements.

Enfin, lorsque Wahlberg souhaite mettre un focus sur les bras, il ajoute ces différents exercices :

  • Flexions des avant-bras à la barre
  • Flexions des avant-bras avec haltères
  • Flexions des biceps sur machine
  • Flexion des avant-bras avec haltères tenus en prise « marteau »

Quoique très classique, la routine fitness de Mark Wahlberg a la mérite d’être très bien conçue, reposant sur un équilibre entre apports nutritionnels bien répartis et entraînements ainsi que sur les principes de progressivité et de variété. Sans oublier les indispensables jours off qui permettent aux muscles de se reconstruire !