Le rameur, un allié pour votre entrainement

rameur salle de sport

Le rameur, un allié pour votre entrainement

Vous souhaitez vous tonifier, vous affiner, vous muscler, ou encore sculpter votre corps, alors le rameur est fait pour vous! Cet appareil incontournable des salles de musculation sera l’un de vos meilleurs alliés.

Les bienfaits du rameur

Le rameur est une machine de sport qui comme son nom l’indique reproduit les mouvements de rame. Imaginez-vous dans votre petite embarcation, au calme, le chant des oiseaux dans les oreilles et tout ça sans bouger de votre salle.
Le rameur permet un renforcement quasi complet du corps: les bras, les abdominaux, en passant par le dos, et en descendant jusqu’aux mollets. Ces mouvements ne génèrent aucun impact ce qui le rend beaucoup moins traumatisant notamment pour les genoux et le dos.
En musculation plus on utilise de muscles et plus la dépense énergétique est grande! Grâce au rameur vous dépenserez beaucoup de calories … à condition bien sûr de garder une certaine intensité pendant toute la durée de votre effort. Vous travaillerez ainsi votre endurance, et on connait toute l’importance d’entraîner son cœur afin de prévenir certaines maladies cardiovasculaires.

Le rameur : une machine pour tous

Que l’on soit débutant ou expert en aviron, le rameur saura s’adapter à tous ses pratiquants. Il est possible de choisir un niveau de résistance en ouvrant ou fermant le volet d’arrivée d’air. Plus celui-ci est ouvert (niveau 10) plus la résistance est forte.
Adaptez toujours votre entrainement en fonction de vos objectifs. Commencez progressivement et ne négligez pas la phase d’échauffement, puis augmentez jusqu’à atteindre votre cadence d’entrainement.  Fixez-vous une cadence comprise entre 20 à 24 coups de rame par minute (facilement visible sur l’écran), l’important n’est pas d’aller vite mais d’être régulier et puissant. Ainsi il sera plus bénéfique tant sur un plan musculaire que cardiovasculaire de maintenir une cadence à 22 volets ouverts à 5 plutôt qu’une cadence à 30 volets ouverts à 10 et ne pouvoir tenir son effort.

La bonne position à adopter

Une bonne technique et une bonne position vous assurent un travail optimal en toute sécurité, demandez conseil à votre coach.
Le mouvement d’aviron peut se décomposer en 4 phases:

  • la phase d’attaque: les bras sont détendus vers l’avant, le dos est droit légèrement penché vers l’avant et les genoux sont fléchis.
  • la phase de propulsion: résistez en maintenant votre dos droit tout en poussant dans vos jambes, vos bras restent tendus vers l’avant.
  • la phase de traction (ou rame): le dos est maintenu légèrement vers l’arrière, la poignée est ramenée vers le nombril grâce à une flexion des bras pendant que les jambes finissent leur poussée.
  • la phase de récupération: toujours en maintenant son dos droit, les bras se détendent et reviennent vers l’avant, et les genoux fléchissent pour permettre de revenir en phase d’attaque.

Pensez à toujours garder les épaules basses, le dos droit (grandissez vous) et les abdominaux contractés.

Erreurs à éviter

  • Ramer les bras toujours pliés et ramener la poignée les coudes écartés
  • Ramener la poignée vers le menton et pencher son dos trop en arrière lors de la phase de traction
  • Ramener la poignée trop en avant et arrondir, relâcher son dos lors de la phase de récupération

Variez vos entraînements

Pour éviter l’ennui et la monotonie variez vos entraînements. Pour cela rien de plus simple, il vous suffit de changer l’objectif, comme par exemple :

  • Varier la cadence pour une même résistance
  • Augmenter la distance parcourue pour une même durée de travail
  • Augmenter le temps passé sur le rameur

Exemple d’entraînement

Le rameur permet de brûler des calories et donc des graisses.

  • L’entrainement en continu est le plus souvent utilisé et adapté à un public débutant. Favorisez le travail dans la durée soit environ 45 minutes à 1 heure avec une intensité modérée, qui doit vous permettre de maintenir votre effort pendant toute la durée du travail.
  • L’entrainement en fractionné s’adresse à un public plus avancé. Ici les séquences de travail et de récupération sont alternées. Par exemple 2 minutes sur une forte intensité suivi de 2 minutes de récupération à faible intensité le tout répéter 10 fois.

Il est important de garder à l’esprit la notion de progression. C’est grâce à ces challenges que vous resterez motivés et que vous atteindrez vos objectifs !