Prise de masse : l’alimentation

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Prise de masse : l’alimentation

On parle souvent de la prise de masse comme une augmentation du poids du corps par une augmentation musculaire mais cela s’applique tout autant dans un cycle de volume musculaire. L’idée de prise de masse correspond davantage à une durée de gavage pendant laquelle l’apport calorique sera très élevé. Ceci dans le but de développer votre poids jusqu’à atteindre celui désiré. L’alimentation est l’un des 3 facteurs jouant un rôle déterminant dans votre prise de masse.

Quelques rappels

Pour satisfaire correctement vos besoins, il est préférable d’avoir trois gros repas par jour ainsi que trois collations, soit une entre chaque repas. L’apport calorique étant très important, il est difficile de prendre de la masse musculaire sans une augmentation de votre taux de graisse corporel. Cependant il est possible de le limiter en augmentant progressivement votre alimentation, par exemple 2 collations (matin, après midi) au lieu de 3 la première semaine et en calculant correctement votre apport calorique journalier. L’alimentation diffère en fonction du morphotype auquel vous appartenez, alors n’hésitez pas à lire les articles dédiés à ce sujet sur notre site internet.

Programme alimentaire type

Caractéristiques générales :
– Nutriments : Glucides : 54 % / Lipides : 16 % / Protéines : 30 %
– Calories moyen journalier : 3200 Kcal

Matin Collation n°1 Midi Collation n°2 Soir Collation n°3
2 œufs
+ 100-150g de flocons d’avoine
+ 150g de blanc de dinde
+ 1 à 2 tranches de pain complet
+ 1 jus d’orange
Whey/Gainer
OU
1 barre protéinée
+ 100g de fromage blanc
+ fruits/fruits secs
120-150g de pâtes
+ 150g de poisson (saumon, colin, thon…)
+ 150g d’haricots verts
+ 1 à 2 tranches de pain complet
Whey/Gainer
OU
1 barre protéinée
+ 2 à 3 tranches de dinde/poulet
+ fruits/fruits secs
120-150g de riz
+ 150g de steak (pauvre en matière grasse)
+ 150g de brocolis
+ 1 à 2 tranches de pain complet
Whey/Gainer
OU
1 barre protéinée
+ fruits/fruits secs

Ce programme alimentaire est un exemple, alors adaptez-le en fonction de vous (morphotype, intolérance, types d’entrainements…).

Si vous avez un entrainement dans la journée prenez un petit encas (banane, barre de céréales …) 30 minutes avant votre séance afin d’augmenter votre indice glycémique et maximum 30 minutes après, correspondant à la collation du matin ou de l’après midi.

Les compléments alimentaires sont une aide pour les personnes n’ayant pas le temps de se préparer un encas pour leurs collations. Ils ne sont donc pas obligatoires. Si vous souhaitez en prendre n’oubliez pas qu’ils ne peuvent pas remplacer une alimentation équilibrée, d’où leur nom « compléments ». Pour terminer, il est aussi très important d’accroitre votre hydratation afin d’aider vos reins dans l’élimination des déchets. Surtout si une prise de compléments est effectuée.