Comment se muscler quand on est végétarien ?

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Comment se muscler quand on est végétarien ?

On assimile souvent viande et force physique. Pour autant, il est possible d’allier régime végétarien et prise de masse musculaire, à condition d’être particulièrement attentif au contenu de son assiette !

Végétarien, c’est quoi ?

La famille veggie se compose de différents membres :

  • Le végétarien : il exclut de son alimentation la viande et le poisson mais consomme des œufs et des produits laitiers. On dit aussi qu’il est Lacto-ovo-végétarien.
  • Le végétalien: il ne mange ni viande, ni poisson, ni produits laitiers, ni œuf, ni tout autre produit d’origine animale.
  • L’ovovégétarien : il ne consomme pas de viande, de poisson ni de produits laitiers mais mange des œufs.
  • Le lactovégétarien : il ne mange ni viande, ni poisson, ni œufs mais admet les produits laitiers.
  • Le pesco-végétarien : il bannit la viande mais consomme poisson, œufs et produits laitiers.

Que ce soit pour des raisons de santé et/ou par conviction, les veggies sont de plus en plus nombreux et sont en excellente santé !

Végétarien et sportif, c’est possible ?

Dans l’imaginaire collectif, les végétariens sont des petites choses pâles et anémiées, peu inclines à faire du sport (hormis peut-être vaguement du Yoga et du Taï Chi). Pourtant l’idée que l’on ne peut allier végétarisme et performance sportive est erronée !

Saviez-vous que Carl Lewis, David Meyer, Scott Jurek ou même le très musclé Patrik Baboumian sont végétariens ?

Le « problème », s’il en est, repose sur un juste apport en protéines. En effet, lorsque l’on pratique la musculation, les besoins en protéines sont importants et doivent constituer entre 14 et 20% des apports énergétiques totaux. Pour un homme de 70kg, cela représente 105 à 140g de protéines par jour.

Si la viande et le poisson en constituent des sources facilement consommables et accessible, il est tout à fait possible de les remplacer par des œufs et des laitages (pour les lacto-ovo-végétariens) ainsi que par des protéines d’origines végétales.

Afin de parvenir à ses objectifs muscu (c’est à dire manger équilibré et en quantité suffisante) mais également d’éviter les carences en protéines mais également en certains nutriments, il est nécessaire de bien équilibrer son assiette ! Pas question de ne se nourrir que de fruits, légumes et riz complet !

Par quoi remplacer la viande et le poisson ?

Si les lacto-ovo-végétariens seront moins en peine pour trouver des sources de protéines que les végétaliens, pour autant, ne consommeront pas des œufs et du fromage blanc à tous les repas !

Le nerf de la guerre, c’est la faculté à couvrir l’ensemble de ses besoins en différents acides aminés. Au nombre de 8 pour ceux dits « essentiels » (car le corps ne sait pas les fabriquer par lui-même), ils sont les composantes moléculaires des protéines.

Ceux-ci contribuent au bon fonctionnement de l’organisme et sont nécessaire pour que le muscle se construise, se répare et récupère. S’ils sont tous les huit (soleucine, leucine, lysine,  méthionine, phentylalanine, thréonine, tryptophane et valineprésents) dans les protéines d’origine animale, ceux d’origine végétale ne les contiennent pas tous. C’est pourquoi il est fondamental, afin d’avoir une alimentation équilibré, d’associer deux aliments protéiques végétaux ayant des acides aminés essentiels (AAE) limitants différents.

Voici des associations, à varier selon les repas, qui permettent d’apporter au corps ce dont il a besoin, sans avoir à consommer de produits animaux:

  • Céréales (AAE limitant : la lysine) + légumineuses (AAE limitant : AA soufrés, mais riche en lysine)
  • Oléagineux + céréales (absence de 2 AAE soufrés)
  • Céréales et/ou légumineuses + algues (présence des 8 AAE)
  • Légumes riches en lysine (petits pois, choux, champignons, haricots verts…) + céréales
  • Céréales et/ou oléagineux + soja (présence des 8 AAE)

On n’oubliera pas, à chaque repas, d’ajouter des légumes variés, des fruits, des matières grasses de bonne qualité ainsi qu’éventuellement des desserts végétaux. Les body-builders et les accros au shaker pourront tenter des poudres végétales qui combinent les 8 acides aminés essentiels (à shopper par exemple chez Force Ultra Nature) sans en abuser. L’excès de protéines, même végétales, est néfaste car il fatigue notamment les reins et crée de l’inflammation susceptible d’engendrer des tendinites.

Quelques conseils pour les sportifs végétariens

  • Variez vos repas. Pensez protéines mais n’oubliez pas les glucides et les lipides indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et à la performance sportive.
  • Ne sautez pas de repas : les muscles ont horreur du vide !
  • Essayez de consommer entre 30 et 40 g de protéines à chaque repas et n’hésitez pas à faire des collations protéiques en particulier après l’entraînement.
  • Respectez les associations préconisées ci-dessus à chaque repas.
  • Soyez attentifs à votre consommation de glucides simples et sucres, privilégiez les céréales complètes à l’index glycémique bas.
  • N’hésitez pas à vous supplémenter en vitamine B 12, celle-ci ne se retrouve que dans les aliments d’origine animale – viandes, abats, oeufs, fromages, poissons et fruits de mer. Une carence peut causer une fatigue et une faiblesse musculaire.
  • Faites faire par votre médecin un petit bilan annuel en vitamine D, fer, calcium et zinc. Une supplémentation est parfois nécessaire.
  • Enfin écoutez-vous ! Si le végétarisme est un choix, il arrive que certaines personnes, même avec une alimentation équilibré, constatent que leur organisme s’accommode mal de ne pas manger de viande et de poisson !

Vous savez maintenant que les clichés sur les végétariens sont faux. Il ne vous reste plus qu’à aller vous entraîner !