Une alimentation de base, saine et équilibrée

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Une alimentation de base, saine et équilibrée

Bien s’alimenter commence dans un premier temps par une alimentation équilibrée, saine, et bien répartie dans la journée. Généralement découpée en 3 repas : le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner. Cependant, il est tout à fait possible de diviser encore ces 3 repas, en 4, 5, voir 6 petits repas. Certes contraignant, car il faut pouvoir les transporter sur son lieu de travail et nécessitant un peu plus de préparation, mais qui ont l’avantages de vous apporter de l’énergie tout au long de la journée afin d’éviter les fameux « coups de barres » et les « petites fringales ».

Les bases d’une alimentation saine et équilibrée

Nous sommes tous différents, c’est pourquoi nous devons adapter notre alimentation à nos besoins. Et nos besoins ne sont pas les mêmes que notre voisin.

Pourquoi manger ? Manger nous apporte de l’énergie, c’est un peu comme l’essence pour une voiture, sans essence elle n’avance plus ! Cette énergie se calcule en calories que l’on peut voir écrite sous la forme « kcal » ou « Cal ».

Pour vous donner quelques chiffres, et encore une fois ce ne sont que des moyennes, les apports nutritionnels conseillés (ANC) sont de l’ordre de :

  • 2000 Kcal pour les femmes
  • 2500 Kcal pour les hommes

Rappelez-vous que nous sommes tous différents, et que notre consommation d’énergie ne sera pas utilisée de la même manière. Pour rester simple, cette énergie peut être divisée en 2 besoins principaux :

  • Le métabolisme de base (MB) : propre à chacun, il s’agit de la dépense d’énergie minimum quotidienne permettant à l’organisme de survivre afin de maintenir ses fonctions vitales.
  • L’activité physique : plus une personne se dépense et plus elle va brûler des calories. Un ouvrier sur un chantier se dépensera plus qu’une personne travaillant assise derrière son ordinateur.

Les macro-nutriments

Il s’agit ici des glucides, des protéines, et des lipides essentiels à notre nutrition pour la construction de nos cellules et le bon fonctionnement de notre corps.

  • Les glucides : les féculents (riz, pâtes, …), les produits céréaliers (pains blanc, complet, seigle, …), les légumes et les fruits.
  • Les protéines : animales (viandes blanches ou rouges, poissons, œufs, fromage, …) végétales (céréales : quinoa, soja, avoine, … ; légumineuses : lentilles, pois chiches, …)
  • Les lipides : les huiles (olives, colza, …), les oléagineux (avocat, olive, amande)

A retenir que :

  • 1g de glucide = 4 Kcal
  • 1g de protéine = 4 Kcal
  • 1g de lipide = 9 Kcal
  • 1g d’éthanol (ou alcool) = 9 Kcal

Le corps fonctionne comme une balance : si votre consommation totale de calorie est supérieure à votre dépense journalière alors vous grossirez et inversement.

Les protéines

Combien dois-je manger de protéine par jour ?

On estime que pour un pratiquant de musculation, l’absorption de protéine doit être en moyenne de l’ordre de 2g/kg de poids de corps. Si vous pesez 70 kg cela équivaut à 140g de protéine qu’il faudra répartir dans la journée sur les différents repas.
Pour les autres personnes 1g/kg suffira.
Attention 100g de protéine ne correspond pas à un steak de 100g !! On retrouve dans un steak environ 20g de protéine.

Les Lipides

Il s’agit des graisses et corps gras. Il existe de bonnes graisses mais aussi de très mauvaises !

  • Les graisses néfastes : ou acides gras ou « trans » que l’on retrouve généralement dans les pâtisseries et viennoiseries, biscuits et gâteaux industriels.
  • Les mauvaises graisses : ou acides gras saturés. Faciles à repérer se sont des graisses solides à température ambiante : gras de viande, beurre, fromage, crème fraiche.
  • Les graisses neutres : ou acides gras mono-insaturés que l’on retrouve majoritairement dans les huiles (olive, tournesol, …), avocat, ou dans les oléagineux comme les noisettes, amandes, …
  • Les bonnes graisses ou acides gras poly-insaturés que l’on retrouve dans les oméga 3 et oméga 6

Comme pour les protéines leur consommation est de l’ordre de 1g/kg à répartir sur la journée.

Les glucides

Il s’agit de nos fameux sucres « lents » ou « rapides ». On parlera plutôt de sucre à index glycémique bas, moyen au haut.
Dans le cadre de son alimentation saine et équilibrée il faudra favoriser l’absorption de sucre à index glycémique bas, limiter les moyens et si possible bannir les hauts.

C’est pourquoi il faudra favoriser les légumes, les céréales complètes (riz complet, pain complet), ou d’autres sources comme le quinoa, les légumineuses, le sarrasin.

Votre apport en glucide sera votre seule variable, étant donné que les protéines et les lipides seront déterminés par votre poids de corps. Tout comme les protéines, 100g de riz cuit ne correspond pas à 100g de glucides ! Une portion de 100g de riz vous apportera environ 25g de glucides.

Vous voici enfin prêt pour vous lancer dans une alimentation saine et équilibrée. Des habitudes alimentaires à modifier qui ne vous feront que le plus grand bien… Alors, à vos assiettes !