La sèche en musculation : alimentation et programme sportif

sèche musculation

La sèche en musculation : alimentation et programme sportif

La sèche est souvent décrite comme une période pendant laquelle les exercices cardio-vasculaire doivent être privilégiés, mais pas seulement. Le facteur le plus important est votre alimentation, jouant pour 70% du résultat final. La sèche est donc aussi un régime alimentaire permettant l’élimination des graisses tout en conservant au maximum sa masse musculaire.

Quelques rappels

La sèche n’est pas qu’un simple régime visant à perdre du poids mais plutôt à perdre le surplus de graisse que contient votre corps tout en gardant la masse musculaire que vous avez difficilement acquise. Le régime est, bien entendu, pas le même pour tout sportif et doit être adapté suivant la morphologie de chacun. Ainsi, le programme alimentaire et les entraînements seront à ajuster en fonction de chaque personne.

La période de sèche est assez traumatisante pour l’organisme car elle entraîne souvent une forte fatigue générale. Il est donc conseillé de ne pas dépasser un programme de sèche plus de 3 mois.

Au niveau de l’entrainement

Vos entraînements devront principalement être orientés vers des exercices cardio-vasculaires afin d’éliminer la couche de graisse que vous voulez faire disparaître, appelée aussi « tissu adipeux ». Pour obtenir une perte de tissu adipeux intéressante, il faut que la dépense énergétique soit plus importante que l’apport calorique. N’abandonnez en aucun cas vos séances de musculation. Ces séances devront être de l’entretien et réalisés principalement avec de longues séries afin de conserver votre masse musculaire.

Par exemple, pour 5 entraînements par semaine :
– 2 séances devront être consacrées à du cardio pur et dur. Vous pouvez y ajouter quelques exercices d’abdominaux.
– Les 3 autres séances devront être divisées en deux parties. Si votre séance dure 1h30, commencez ou finissez par 30 minutes de cardio. L’heure restante sera votre entrainement de musculation.

Au niveau de l’alimentation

Pour ce qui est de votre alimentation l’indice calorique doit être revu à la baisse afin que le corps puise dans ses réserves et facilite la perte de graisse. Cependant, vous devez faire attention à diminuer cet indice progressivement afin de ne pas chambouler votre organisme et surtout éviter une perte musculaire trop importante.
Il est primordial de bannir de votre alimentation toutes les graisses saturées elles que la friture mais aussi les sucres rapides tels que les sodas, sucre en poudre ou bonbons. Les lipides devront être diminués mais en aucun cas supprimés car votre organisme en a besoin pour fonctionner correctement. La suppression totale de lipides pourrait créer une carence et donc engendrer des problèmes de santé. Il est donc préférable de s’orienter vers une alimentation protéinée et peu calorique afin de nourrir vos muscles afin d’éviter la fonte musculaire mais tout en diminuant son taux de graisse. Attention à ne pas en abuser non plus. Une trop grande quantité de protéines ne sera pas entièrement assimilée par l’organisme est devra être éliminée par vos reins.

Le dosage recommandé est plus ou moins de 30% de glucides, 60% de protéines et 10% de lipides.
Essayez aussi d’espacer vos repas, au lieu de faire 3 gros repas, faites-en plutôt 5 petits et équivalents. Le système digestif consomme beaucoup d’énergie. Son activité tout le long de la journée permettra une augmentation de la dépense énergétique, et ceci sans même faire d’effort. Le fait de ne plus manger de féculents après 18h est aussi une bonne solution pour éviter d’augmenter le stock du tissu adipeux.

La sèche est, en résumé, une courte période durant laquelle les points suivants devront être respectés :
– L’indice calorique doit être revu à la baisse afin que le corps puise dans ses réserves et facilite la perte de graisse.
– Les aliments glucidiques et lipidiques doivent être réduits et la consommation de protéine doit augmenter afin d’éviter la fonte musculaire.
– L’entrainement cardio-vasculaire est à privilégier pour augmenter au maximum la dépense énergétique et entraîner la fonte du tissu adipeux.