Douleurs aux épaules? Comment les protéger?

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Douleurs aux épaules? Comment les protéger?

L’épaule est une articulation complexe, fragile et instable. Elle intervient dans énormément de mouvements de musculation et aussi dans notre quotidien. On n’y retrouve pas moins de 5 petites articulations indépendantes mais intimement liées. Elles permettent une très grande mobilité de l’épaule au détriment de sa stabilité. C’est pourquoi il important de bien la renforcer.

Les causes

Une épaule douloureuse peut avoir plusieurs origines. Des gestes répétitifs, des entraînements trop intensifs, le manque d’échauffement peuvent entraîner des tendinites aiguës ou chroniques et concerner un ou plusieurs tendons de la coiffe des rotateurs. L’inflammation la plus courante concerne le tendon du supra-épineux qui se trouve sur le dessus et qui est responsable du mouvement d’élévation du bras.

En effet lors d’une élévation latérale le tendon du supra-épineux se retrouve pincé sous l’acromion et à force de répétions créer ainsi une lésion. C’est pourquoi il ne faut pas trop monter les bras sur le côté.

Rappel des muscles de la coiffe des rotateurs (voir article coiffe des rotateurs) :

• Muscles supra-épineux
• Muscles infra-épineux
• Muscles subscapulaire
• Muscle petit rond

Le renforcement du grand pectoral au-travers d’un développé couché ou de pompes, qui revient énormément dans les programmes de musculation et de préparation physique, peut générer un conflit de l’épaule. Le renforcement du grand pectoral et en même temps celui du deltoïde antérieur provoque leurs raccourcissement et le glissement de la tête humérale vers l’avant. Ce glissement provoque donc un décentrage de l’épaule qui peut entraîner par la suite des douleurs et des lésions de plus en plus importante allant parfois jusqu’à la rupture tendineuse. C’est pourquoi il est tout aussi important de travailler aussi intensément les muscles antagonistes, à savoir le dos et le deltoïde postérieur. Et cela vaut pour tous les muscles.

Les mouvements à risques en musculation

Des mouvements trop souvent mal exécutés, non contrôlés, est un risque de luxation ou de tendinites de l’épaule.

Les mouvements les plus risqués :

• Mouvement d’élévation latérale : pincement du tendon du supra-épineux
• Mouvement de développé couché : décentrage de la tête humérale vers l’avant
• Tirage haut ou traction : revenez en position bras pratiquement tendus en contrôlant et sans à-coup pour ne pas avoir d’étirement trop intense de l’épaule et ne pas tirer la tête humérale en dehors de sa cavité.

Prévention et échauffement

L’échauffement est primordial en musculation ! Il permet au corps d’augmenter sa température et de préparer les muscles ainsi que les articulations à l’effort. Il contribue à l’amélioration des performances, et à la longévité dans la pratique sportive en évitant les blessures.

On pourra alors commencer par un échauffement général cardio-vasculaire à basse intensité, suivi d’un échauffement spécifique des muscles ou groupe musculaire que l’on souhaite travailler pendant sa séance.

L’échauffement ne consiste pas à effectuer une petite série de 10 répétitions avant de commencer son exercice. Il faut bien comprendre quels muscles et quelles articulations vont être mises en jeu.

Bien évidemment un bon échauffement rallongera un peu votre séance d’entrainement, mais il vaut mieux faire un exercice de moins plutôt que de négliger l’échauffement car sinon vous vous exposer tôt ou tard à des douleurs articulaires voir d’éventuelles blessures !

Pour en revenir à nos épaules, il faut savoir qu’elles interviennent dans un grand nombre de mouvements. Que ce soit au développé couché, aux dips, tractions, tirage poulie, prenez le temps de les échauffer !

Petit rappel de quelques exercices simples à effectuer, 2 à 3 séries légères de 15 à 20 répétitions :

• Rotateur interne : coude fléchi 90°, collé contre les côtes, ramener la main vers le ventre.
• Rotateur externe : coude fléchi 90°, collé contre les côtes, ramener la main vers l’extérieur.
• Elévation latérale : attention à ne pas monter le bras plus haut que l’horizontal.
• Shrug inversé : bras tendu le long du corps, pousser votre main vers le sol en abaissant l’épaule.

De petits gestes simples à mettre en place afin de garder vos épaules en bonne santé.