Comment s’entraîner en cas de pic de chaleur ?

Comment s’entraîner en cas de pic de chaleur ?

L’été est (enfin) là et les températures grimpent. Si les vacanciers se réjouissent, les sportifs redoutent souvent ces vagues de chaleur car elles sont généralement difficiles à conjuguer avec un entraînement intense et efficace. Quels sont leurs dangers et comment y faire face ?

Chaleur, quels dangers pour les sportifs ?

Quoique ceux et celles qui s’entraînent en salle sont plutôt privilégiés car la climatisation leur permet d’échapper aux risques les plus important de la chaleur, ils peuvent néanmoins être sujets à certains risques liés aux fortes températures car celles-ci fragilisent nos organismes. En effet, que ce soit en dehors de l’entraînement ou pendant, le corps doit travailler doublement pour maintenir sa température normale. Comme son moyen principal d’évacuer ce surplus de chaleur est la sueur, il doit envoyer davantage de sang dans la peau au détriment des muscles, et le cœur bat plus vite.

Les risques vont de simples crampes musculaires qui sont les premiers signaux de déshydratation à une véritable déshydratation avec des malaises, sinon à une hyperthermie responsable de troubles cardio-vasculaires.

Et, souvent, lorsqu’il fait chaud, on a du mal à dormir correctement et la fatigue s’accumule. Le risque de blessures est donc accru.

Pour éviter ces troubles plus ou moins graves, certaines précautions sont donc de mise, que l’on s’entraîne en salle ou à l’extérieur.

Veillez à votre hydratation

C’est une évidence qu’il convient néanmoins de rappeler ! Quand il fait chaud, on transpire davantage et il est crucial de compenser ces pertes d’eau en buvant plus afin d’éviter les nausées et les maux de tête qui sont les signes avant-coureurs d’une déshydratation plus importante.

Buvez avant, pendant et après l’entraînement, de préférence par petites gorgées et à température ambiante et n’attendez pas d’avoir soif pour dégainer votre bouteille d’eau !

Les recommandations ? ½ litre d’eau deux heures avant l’entraînement, ¼ de litre toutes les dix minutes pendant la séance et ¾ de litre pour 500 grammes de perte de poids corporel après l’entraînement.

Vous pouvez, en cas de transpiration importante, utiliser des boissons isotoniques riches en sels minéraux ou encore de l’eau de coco pour optimiser l’hydratation; évitez les boissons caféinées qui augmentent le rythme cardiaque, les boissons trop sucrées et bien sûr l’alcool.

Mangez correctement

On ne pense souvent qu’à l’hydratation, mais l’alimentation joue également une rôle important dans la prévention des troubles liés à la chaleur. Pour éviter la surchauffe, zappez les plats trop épicés, ainsi que les repas trop riches en protéines et en lipides car leur digestion lente et parfois difficile a tendance à faire augmenter la température du corps. Le déj’ chez KFC n’est donc pas une excellente idée avant d’enfiler ses baskets !

Portez des vêtements amples

Pour bien évacuer la transpiration, évitez les vêtements près du corps qui ont tendance à stocker chaleur et humidité et troquez les contre des tenues amples et légères, de préférence en coton, qui permettent au corps de bien respirer et qui limitent les risques d’irritation.

Ajustez l’intensité de vos entraînements

Acceptez de ne pas être au top durant les pics de chaleur ! Ceux-ci fatiguent l’organisme et les muscles ont moins de sang à leur disposition pour bien fonctionner. Alors, plus que de viser la performance, soyez vigilant aux signaux que vous envoie votre corps. Si vous éprouvez des difficultés à terminer vos séries, que vous avez du mal à tenir le rythme, que des crampes surviennent, n’hésitez pas à faire des pauses, à augmenter vos temps de repos et/ou à réduire l’intensité.

Choisissez les bons horaires

Même si l’on s’entraîne en salle et que la température est constante, pensez au chemin à faire avant d’aller vous entraîner. Arriver en sueur au club n’est pas la meilleure idée qui soit ! Il sera peut-être préférable de remplacer votre séance du déjeuner par une le matin à la fraiche ou en toute fin de journée lorsque les températures extérieures sont plus clémentes.

Prenez le temps de faire un vrai retour au calme

On recommande généralement de prendre 5-10 minutes après un entraînement pour faire un retour au calme avec quelques étirements doux. Mais, avouez que l’on oublie par manque de temps ou de motivation, on zappe souvent cette étape. Pendant un pic de canicule, prenez vraiment le temps de vous ménager 15 minutes cool avant de filer sous la douche afin que votre corps puisse retrouver sa température normale. Ce sera ainsi moins éprouvant d’affronter les chaudes températures extérieures et vous ne transpirerez pas en excès !